Jalkapäivän jälkeen väsynyt mutta juuri siksi onnellinen! |
Olen
käynyt salilla noin kuusitoistavuotiaasta, mutta vasta viimeiset kolme ja puoli
vuotta olen treenannut tavoitteellisesti ja täysillä. Ensimmäinen vuosi meni
tuetuilla laitteilla leikkiessä ja crosstrainerilla hikoillessa, eikä
kuntoiluni päämääränä ollut kuin kalorien kuluttaminen. Ei siis ihme, että tuo
vuosi ei muuttanut kroppaani mihinkään suuntaan – ei edes laihempaan, koska söin
varsin ansiokkaasti kaikki kulutetut kalorit takaisin.
Mieheni
tavattuani siirryin lähentäjä- ja loitontajalaitteista vapaapainoihin, ja
treenini monipuolistuivat ja muuttuivat huomattavasti rankemmiksi. Treenijakoni
on vaihdellut kolmi- ja nelijakoisen välillä, ja olen ollut ihan tyytyväinen
tuloksiin. Rinta-, hauis- ja ojentajalihakset ovat vahvistuneet tasaisen
tyydyttävästi, samoin keskikroppa, mutta selkä, olkapäät ja jalat eivät ole
tuntuneet vahvistuvan samaa tahtia. Viime syksynä tapahtunut salinvaihto sai
kehityskäyrän hienoiseen nousuun jaloillekin, mutta ei tarpeeksi. Kehittymisen
hitaus turhautti, mikä taas söi motivaatiota entisestään.
Kesän
alussa mieheni ehdotti kaksijakoisen treeniohjelman kokeilemista. Olin vähän
skeptinen, koska en tiennyt ketään, joka tuolla jaolla treenaisi. Kaikki
tietämäni naiset, jotka treenaavat kovaa monta kertaa viikossa, käyttävät
vähintään kolmijakoista treeniohjelmaa. Miten muka saisin rääkättyä koko kehoni
loppuun asti vain kahdella treenikerralla? Suostuin kuitenkin kokeilemaan. Se
on ehdottomasti ollut treenivuosieni paras päätös!
Kaksijakoinen
on ylittänyt kaikki odotukseni. Pitkästä aikaa tuntuu, että oikeasti kehityn,
ja motivaationi on vähintäänkin tuplaantunut. Sali-intoon voi vaikuttaa myös
kesä, valo ja loma koulusta, mutta ensisijaisesti uskon sen juontavan
treenijaon vaihdosta. Olen tehnyt nyt toukokuusta lähtien treenini yläkroppa–alakroppa-jaolla.
Olen joutunut ”pakottamaan” itseni salille ehkä kolme kertaa, kun aiemmin noin
joka toinen salikäynti tuntui ainakin hiukan uuvuttavalta. En ole juonut
boosteriakaan koko kesänä, draivi löytyy sisältäpäin. Henkisen eron lisäksi
myös konkreettiset tulokset ovat mieltä kohottavia: kahdessa kuukaudessa
leuanvetoni (vastaotteella) kasvoivat säälittävästä nollasta kokonaiseen kolmeen
puhtaaseen. Kyykkyyn olen saanut lisätä painoa 20kg, ja penkistä nousee tällä
hetkellä 45 kilon kasit. Jes mikä fiilis!
Keskityn
salilla siis tällä hetkellä isoihin, koko kehoa kuormittaviin liikkeisiin:
kyykkyyn, leuanvetoihin, penkkiin, dippeihin. Pyrin kaikissa liikkeissä kolmeen
kahdeksan tiukan toiston sarjaan. Saatuani kolme kahdeksan toiston sarjaa tehtyä puhtaasti lisään sarjapainoa viidellä kilolla. Lisäksi olemme miehen kanssa
tehneet treeniemme loppuun yhdessä jotain sykettä nostattavaa, kuten burpeeita,
kelkan työntöä tai köysien kanssa riehumista. Varmaankin näiden kahden
uudistuksen yhteisvaikutuksesta vyötäröltäni on lähtenyt nyt kesän aikana
muutamia senttejä, vaikka en ole muuttanut ruokavaliotani. Tämä treenityyli on
rasvanpolttoon loistava, ja siksi se sopii hyvin kevään ja kesän
treenirytmiksi. Kesällä on myös yleensä enemmän menoja kuin muulloin, ja
kaksijakoinen ohjelma antaa enemmän vapaa-aikaa salilta pidempien
palautumisaikojen vuoksi.
Tässäkin
ohjelmassa on kuitenkin vielä minulla parannettavaa. Vatsoja en tee tällä
hetkellä lainkaan, koska koen keskivartalon saavan tarpeeksi ärsykettä
kyykyissä ja muissa isoissa liikkeissä. Voisin kuitenkin lisätä ohjelmaani
ainakin yhden eristävän rutistusliikkeen. Lisäksi minun pitäisi ottaa itseäni
niskasta kiinni ja tehdä maastavetoa alakroppapäivinä, vaikka se tuntuukin
ylitsepääsemättömän epämiellyttävältä kyykyn jälkeen...
Tässä
vielä vähän kaksijakoisen treeniohjelman plussia ja miinuksia:
+ Keskittyminen
pysyy itsellä paremmin läpi treenin, koska lihasryhmät vaihtuvat.
+ Treenin jälkeen on kaikkensa
antanut, muttei riutunut fiilis. Salilta jää vahva olo.
+ Rasva on palanut uskomattoman
hyvin, kun treenissä paljon isoja lihaksia kuormittavia perusliikkeitä sekä toiminnallista harjoittelua.
+ Treenata voi hiukan
harvemmin, mikä on etenkin kesällä ihanan armollista. Stressitasot ovat näin pienemmät,
ja treeni kulkee paremmin.
+ Treenipäivästä löytyy aina
joku lihasryhmä, jota innostaa treenata.
+ KEHITYS. Kaikkia lihasryhmiä
tulee treenattua viikossa useammin kuin esim. kolmijakoisessa.
+ Isot koko kehon liikkeet
harjoittavat myös keskivartaloa tehokkaasti ”siinä sivussa”.
– Usein haluaisi treenata useammin kuin mitä keho todellisuudessa jaksaisi –
vaarana riittämätön palautuminen.
– Välillä
esimerkiksi työpäivien jälkeen tekisi mieli tehdä vain kevyttä pumppailua, ja suuret
liikkeet tuntuvat raskailta.
– Joidenkin
treenien jälkeen on jäänyt tunne, että jotain lihasryhmää olisi voinut vielä
pumppailla tai että treeni on jäänyt vajaaksi (tosin tällöin en ole tehnyt treeniäni
tarpeeksi suurilla painoilla).
– Ei
pysty tekemään kaikkia lemppariliikkeitä (kuten esim. alataljaa
rusettikahvalla, olkapäävitkutteluja, sumomavea), koska ei joko jää aikaa tai
liike on liian spesifi kaksijakoiseen saliohjelmaan.
– Ei
pysty priorisoimaan kunnolla. Esimerkiksi olkapäät ovat minulla suhteellisesti
heikommat kuin esimerkiksi ojentajat, mutta kummallekin teen yleensä yhden
liikkeen.
–
Unen tarve on kasvanut huimasti. Samoin on kasvanut ruuan tarve (mikä on toisaalta
myös hyvä juttu :D).
– DOMSsit
ovat järkyttävät. On ihan eri asia kärsiä hauis- ja selkäkivusta kuin koko ylävartalon jumituksesta, särystä
ja jomotuksesta.
Vaikka
kaksijakoisen treeniohjelman suurin vaara on liian vähäinen lepo ja
palautuminen, oma kehoni on ainakin tähän asti jaksanut hyvin. Kaksijakoinen ei varmasti
ole loppuelämäni treenijako, ei varmasti edes loppu vuoden. Vaihtelu on
tässäkin lajissa kehittymisen edellytys, ja vaihdan taas syksyn tullen
luultavasti kolmijakoiseen ohjelmaan. Tällä hetkellä tämä jako tuntuu kuitenkin
parhaalta sekä kehon että mielen kannalta! Kannattaa edes kokeilla. :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti